23/3/2019
Θέλουμε να συμμετέχουμε στον πρώτο μας ποδηλατικό αγώνα χωρίς υποστήριξη; Μήπως αναρωτιόμαστε τι προπόνηση θα πρέπει να ακολουθήσουμε;
Οι αγώνες χωρίς υποστήριξη έχουν δει μια αύξηση στη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Ενώ αυτό το στυλ αγώνων δεν είναι καινούριο, πολλοί από τους πλέον καθιερωμένους αγώνες δρόμου ξεκίνησαν αρχικά σε αυτή τη μορφή.
Πριν αρχίσουμε την προπόνηση μας, θα πρέπει πρώτα να εξετάσουμε τι ακριβώς θα χρειαστούμε για να επιτύχουμε σε αυτήν την ποδηλατική εκδήλωση;
Σε έναν ποδηλατικό αγώνα, όπου ο χρόνος δεν σταματά να μετρά, δεν υπάρχει εξωτερική υποστήριξη, και διαρκεί αρκετές μέρες (ή και εβδομάδες), υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα.
Αν βασιστούμε αποκλειστικά στην φυσική μας κατάσταση, τότε οι πιθανότητες θα είναι εναντίον μας…
Μπορούμε να αποφύγουμε πολλά βάσανα, αν προετοιμαστούμε κατάλληλα για τις απαιτήσεις αυτού του στυλ αγώνων.
Τα παρακάτω στοιχεία είναι τα 10 από τα σημαντικότερα βασικά στοιχεία που θα εδραιώσουν τις βασικές μας δεξιότητες, τη διανοητική συμπεριφορά και τη φυσική κατάσταση που απαιτείται για να πετύχουμε σε αγώνες χωρίς υποστήριξη:
1. Φορτωμένο ποδήλατο
Η προπόνηση με φορτωμένο ποδήλατο πριν από τον αγώνα είναι απαραίτητη. Αν δεν ποδηλατήσουμε με πλήρες φορτίο, δεν ξέρουμε πώς θα αποδώσουμε στο δρόμο και πιο συγκριμένα:
-
Μπορούμε να πραγματοποιήσουμε αναβάσεις με τις υπάρχουσες σχέσεις στη μετάδοση μας;
-
Μπορούμε να καλύψουμε το καθημερινό, θεωρητικό μας πρόγραμμα;
Συμβουλή: Είναι καλύτερο να αφιερώνουμε μια προπόνηση μέσα στην εβδομάδα, που θα πραγματοποιούμε με πλήρες φορτίο.
2. Θέση οδήγησης
Πολλά από τα προβλήματα που μπορεί να μας αναγκάσουν να εγκαταλείψουμε, όπως πόνοι από λάθος θέση οδήγησης, εμφανίζονται γιατί χρησιμοποιούμε διαφορετική θέση, από ό,τι χρησιμοποιούσαμε στις προπονήσεις μας.
Αν π.χ. θέλουμε να έχουμε μια αεροδυναμική θέση, πιασμένοι από αερόμπαρες, τότε μια ανάλογη θέση θα πρέπει να χρησιμοποιούμε εκτενώς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας.
Άρα χρειαζόμαστε ένα ειδικό bike fitting, που ίσως διαφέρει από την παραδοσιακή θέση οδήγησης, αλλά αποτελεί μια αξιόλογη επένδυση.
Ποδηλατώντας σε θέση ατομικής χρονομέτρησης για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να προκαλέσει τεράστια πίεση στους ώμους, την πλάτη και το λαιμό, κάτι που τελικά αποβαίνει καταστροφικό για πολλούς.
Συμβουλή: Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 12 εβδομάδες προπονήσεων στην «αγωνιστική» μας θέση, πριν την εκκίνηση του αγώνα.
3. Ύπνος και απόδοση
Σε κάθε επίπεδο αθλητή, ο ύπνος αποτελεί σημαντικό παράγοντα στους αγώνες χωρίς υποστήριξη. Το σίγουρο είναι ότι χρειάζονται όσο το δυνατόν λιγότερες στάσεις, αν έχουμε τη φιλοδοξία της νίκης.
Ουσιαστικά, θα πρέπει να μάθουμε να ποδηλατούμε με συνεχώς λιγότερο ύπνο, αν βλέπουμε ότι δεν μπορούμε να καλύψουμε τις αποστάσεις που χρειάζονται. Όλα βέβαια πρέπει να έχουν ένα μέτρο..
Πώς μαθαίνουμε κάτι τέτοιο; Κάνοντας την ανάλογη προπόνηση!
Βάζουμε το ξυπνητήρι να χτυπήσει περασμένα μεσάνυκτα. Η αποστολή είναι να βάλουμε ένα φακό κεφαλής, να πάρουμε το ήδη φορτωμένο ποδήλατο μας και να το πάμε στον κήπο. Εκεί, ξεπακετάρουμε τον υπνόσακο και ό,τι άλλο σχετικό υπάρχει και προσπαθούμε πάλι να κοιμηθούμε.
Ο φόβος που σχετίζεται με τον ύπνο στο ύπαιθρο ή ακόμα και σε πυκνοκατοικημένη περιοχή πρέπει πρώτα να ξεπεραστεί στην προπόνηση. Χρειάζεται να γίνουν αρκετές, μεταμεσονύκτιες, ώστε να εξοικειωθούμε για αυτό που θα ακολουθήσει στον αγώνα.
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την απόδοση και την αποκατάσταση. Και με το χρόνο να αποτελεί τον αστάθμητο παράγοντα σε ένα τέτοιο αγώνα, τίποτα σε αυτόν τον τομέα δεν θα πρέπει να αφεθεί στην τύχη.
4. Πλοήγηση
Η εύρεση της διαδρομής από σημείο σε σημείο μπορεί να προσθέσει επιπλέον καθυστέρηση στον αγώνα. Κάθε στάση, ή αναποφασιστικότητα, μειώνει τη μέση ταχύτητα, η οποία με τη σειρά της τρώει πολύτιμο χρόνο για ανάπαυση και φαγητό.
Η εξάσκηση στην πλοήγηση, τόσο με το GPS όσο και τους παραδοσιακούς χάρτες, είναι απαραίτητη για μια σταθερή απόδοση στον αγώνα. Η εξοικείωση με τη συσκευή GPS είναι ζωτικής σημασίας και η τακτική χρήση θα πρέπει να προγραμματιστεί στην προπόνηση.
Μπορούμε να εξασκηθούμε στην πλοήγηση σε ολιγοήμερες προπονήσεις, πριν από την εκδήλωση. Καλό είναι να γίνεται σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες και σε διαφορετικές ώρες της ημέρας και της νύχτας.
5. Ενέργεια
Όπως με το GPS, οποιαδήποτε συσκευή που χρησιμοποιεί (ή παράγει) ισχύ και απαιτεί εξοικείωση για αποτελεσματική χρήση, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί εκτενώς στην προπόνηση μας.
Αυτή η λίστα μπορεί να περιλαμβάνει αξεσουάρ όπως: Συσκευές παρακολούθησης, δυναμό και συναφή καλώδια/θύρες φόρτισης, φώτα και κινητά τηλέφωνα.
6. Καύσιμο
Ενώ πολλοί αθλητές μπορεί να έχουν δοκιμαστεί λύσεις για μικρότερους ή υποστηριζόμενους αγώνες, η πρακτική του «να τρως ό,τι βρίσκεις» θα πρέπει να δοκιμαστεί πριν τον αγώνα.
Οι κανόνες υπαγορεύουν ότι είτε ξεκινάμε φορτωμένοι με το φαγητό μας, είτε το αγοράζουμε καθοδόν. Το να στείλουμε σε σταθερά σημεία τροφοδοσία από πριν, δεν επιτρέπεται και το να βρίσκουμε τακτικά καταστήματα λιανικής μπορεί να κυμαίνεται από μη πρακτικό έως αδύνατο.
Υπάρχει μια τεράστια απαίτηση θερμίδων όταν ποδηλατούμε συνεχώς, μέρα με τη μέρα, έτσι θα πρέπει πάντα να εξασφαλίζουμε την τροφή μας. Μια καλή ιδέα είναι να εξετάσουμε προσεκτικά τη διαδρομή μας και να βρούμε από πριν τα καταστήματα (ή βενζινάδικα) όπου μπορούμε να προμηθευτούμε τρόφιμα. Και σίγουρα ας έχουμε πάνω μας 1-2 τζελάκια/ανά ημέρα οδήγησης…
Αν εξασκηθούμε σε αυτό το είδος της τροφοδοσίας, μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητές να αντιμετωπίσουμε δυσφορία λόγω της κατανάλωσης μη συνηθισμένης τροφής. Αυτό το στυλ διατροφής είναι εύκολο να ενσωματωθεί στο πλάνο μας, κάνοντας μια τέτοια προπόνηση την εβδομάδα.
7. Καιρός και έδαφος
Ενώ δεν είναι πάντα δυνατό να αναπαράγουμε το ακριβές έδαφος ή τις συνθήκες που μπορεί να συναντήσουμε στον αγώνα, είναι καλό να μην αποφεύγουμε σκληρές προπονήσεις.
Εάν ο αγώνας μας περιλαμβάνει ημέρες υπό βροχή, τότε αν προπονούμαστε με βροχή, θα δημιουργήσουμε περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ομοίως μια θετική στάση απέναντι στην μορφολογία του εδάφους του αγώνα – και μαζί με την σχετική προπόνηση – αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες ενός θετικού αποτελέσματος.
8. Ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα
Υπάρχει πιθανότητα να μην μπορούμε να καλύψουμε την διαδρομή; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση έρχεται με μπλοκ προπονήσεων – τριήμερες ή τετραήμερες διαδρομές- το οποίο βοηθά στην εξουδετέρωση του φόβου, στη βελτίωση των κινήτρων και στη βελτίωση των πιθανών επιτυχιών.
Για να γίνει αυτό πραγματικότητα, είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε όλα τα προηγούμενα σημεία, να ορίσουμε σημεία αναφοράς και δοκιμές σχετικά με τον αγώνα-στόχο.
9. Πνευματική αντοχή
Πολλά έχουν γραφτεί για την πνευματική αντοχή και την αθλητική απόδοση. Στον κόσμο των μεγάλων ποδηλατικών διαδρομών, πολλοί κορυφαίοι αθλητές αποδίδουν την πνευματική τους ενδυνάμωση στην επιτυχία που απολαμβάνουν στον αθλητισμό και συχνά στη ζωή τους πέρα από τον ανταγωνισμό.
Το να κατανοήσουμε τις απαιτήσεις του αγώνα, να προβλέπουμε τις δυσκολίες και τις προκλήσεις που θα αντιμετωπίσουμε και να επεκτείνουμε τις σχετικές δεξιότητες μας, όλα συμβάλλουν στην οικοδόμηση της στερεής βάσης πάνω στην οποία χτίζεται η εμπιστοσύνη στον εαυτό μας και η ανθεκτικότητα μας.
Αν κοιτάμε έξω από το παράθυρο βλέποντας να βρέχει ή να έχει ζέστη, και να λέμε στον εαυτό μας «… είναι οι κατάλληλες συνθήκες για προπόνηση για τον αγώνα…» μας δίνει την κατάλληλη ώθηση, για αυτό που πρέπει να ολοκληρώσουμε.
10. Εκπαίδευση για την απόσταση
Όταν πρόκειται για μεγάλες αποστάσεις, μπορεί να είναι εύκολο να πέσετε στην κλασική παγίδα του «περισσότερο είναι καλύτερο». Η απόδοση σε όλα τα επίπεδα εξαρτάται από την προπόνηση που μας είναι απαραίτητη, την ικανότητα μας, το αθλητικό μας υπόβαθρο και τον χρόνο διαθέσιμο για προπόνηση.
Ενώ μερικές μεγάλες προπονήσεις μπορεί να είναι απαραίτητες για την προσαρμογή, τις δεξιότητες και τη διασκέδαση, πολλοί από τους μεγάλους αθλητές σε αυτόν τον χώρο, αναφέρουν ότι εστιάζουν σε μικρότερες και ταχύτερες προπονήσεις που αποτελούν το κλειδί για την επιτυχία τους.
Ο αείμνηστος Mike Hall, ο νικητής πολλών ρεκόρ μεγάλων διαδρομών και ο Josh Ibbett, νικητής του Trans-Continental το 2015 και του Italy Divide το 2017, είχαν δηλώσει ότι η επιμονή τους σε μικρές και υψηλής έντασης προπονήσεις, τους οδήγησαν στις νίκες τους.
Επίλογος
Με τις πιο πρόσφατες εξελίξεις σε αξεσουάρ, όπως τα βατόμετρα, οι παλμογράφοι και τα συστήματα GPS, και σε συνδυασμό με βασικές προπονητικές αρχές, μπορούμε να εξελιχθούμε σε έναν καλό αθλητή υπερμαραθωνίων, χωρίς να εγκαταλείψουμε την δουλειά ή να μην βλέπουμε την οικογένεια μας.
Αρκεί να το θέλουμε αρκετά…[:]